Dicas
Dicas de Nutrição Prof. Emerson Pestana
ALIMENTAÇÃO
Os alimentos são divididos em grupos denominados:
GLICÍDEOS- (Carboidratos) Massas, Pães, Bolos, Batata, Arroz e Frutas, são os maiores responsáveis pelo fornecimento para o organismo. PROTÍDEOS - ( Proteínas) Carnes Magras, Ovo, Leite, Soro, Peru e Peixe. São formados por aminoácidos que são componentes de seus grupos.
LIPÍDEOS- (Gorduras) A gordura desempenha o papel fundamental na absorção das vitaminas A, D, E, no fornecimento primário de energia para exercícios ou qualquer atividade exaustiva.
Várias podem ser as causas para que você tenha dificuldade em ganhar peso, uma delas é a alimentação inadequada tanto na quantidade como na qualidade.
Considera-se uma refeição apropriada:
60% à 65% de Carboidratos;
20% à 25% de Proteínas;
15% à 20% de Lipídeos.
CALORIAS
A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500-2500 Kcal diárias para os homens e de 1000-2000 Kcal diárias para as mulheres. HOMENS- 24.2 X Peso corporal MULHERES- 22.0 X Peso corporal
AÇÃO DOS ALIMENTOS
Os alimentos são os responsáveis por fornecer energia e o material orgânico para construção e substituição de células, fornecem também elementos que aceleram os processos químicos que ocorrem no organismo e outros que são responsáveis por proporcionar uma boa saúde
NUTRIENTES
Uma alimentação perfeita deve ser bastante balanceada. Os principais nutrientes para a musculação são as proteínas e os carboidratos, mas existem outros nutrientes que também são essenciais:
PROTEÍNA
São substâncias de estrutura complexa, formada por uma imensa cadeia de aminoácidos. Tem funções na organização, no funcionamento, no crescimento, na conservação, na reconstrução e na reprodução dos organismos.
CARBOIDRATO
Tem como finalidade servir de fonte de energia para a célula, é formado pela combinação de resíduos de glicose.
GORDURA
Suprem o corpo de energia e ácidos graxos essenciais, ajudam na absorção das vitaminas A, D, E, K. As gorduras possuem um papel de isolante térmico.
VITAMINAS
Substâncias orgânicas especiais que atuam a nível celular como desencadeadoras da atividade de muitas enzimas de relevante importância no metabolismo dos seres vivos, a sua falta no organismo causa diastúrbios que caracterizam sempre avitaminose ou doença de carência.
SAIS MINERAIS
Contribuem para o funcionamento normal do organismo, os principais são:
CALCIO - Presente nos ossos e dentes, regula as funções ligadas ao sistema neuromuscular.
FERRO - Presente na hemoglobina do sangue, essencial para manter um equilibrio entre os glóbulos vermelhos, sua falta causa anemia.
IODO - Faz parte da molécula dos hormônios da tiróide.
ÀGUA
É vital para o organismo pois caracteriza-se por um meio ideal, onde ocorrem todas as reções orgânicas. 75% do nosso corpo é constítuido por água que se encontra presente em todos os tecidos do corpo. Daí a importância de se beber bastante água durante o dia, para repor a quantidade normal eliminada. Faz a regulação de temperatura corporal, transporta nutrientes até as células.
ALIMENTAÇÃO ÓTIMA
Deve ser feita a base principalmente de carboidratos e proteínas.
O Carboidrato como já foi dito tem como função servir de energia para as células, logo deve ser consumido antes do treino para que sua energia esteja disponível para o momento que será necessário. Portanto se você treina à noite a ingestão deve ser maior na parte da manhã, diminuindo ao longo do dia, por isso é sempre importante que o café da manhã seja bastante rico em cereais e pães.
A proteína tem função de crescimento e recuperação, sua ingestão é crucial no momento posterior ao treino e anterior ao descanso. No descanso é onde a proteína vai ser consumida em maior escala pelo organismo. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino ou mais cedo se for possivel, permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para a reparação de tecidos.
O anconselhável é que a pessoa divida os nutrientes a serem ingeridos ao longo do dia em 6 refeições. Mais carboidratos nas primeiras refeições do dia e mais proteínas nas últimas refeições do dia. Entre essas várias refeições não se deve esquecer da água, não precisa Ter sede para tomá-la.
Os alimentos gordurosos como fritura e manteiga devem ser cortados. Assim como os doces industrializados. O açucar proveniente desses doces acaba inibindo o crescimento muscular, corte esses excessos que podem fazer mal para você.
DICAS DO PROFESSOR
Pessoas que queimam menos de 1000 Kcal por semana fazendo exercícios diminuem o câncer de colon pela metade, -Consumo de gordura é a determinante nutricional mais poderosa no desenvolvimento de doenças cardíacas, -Comer feijão pode suprimir seu apetite por hora, tornando mais fácil perder peso.
O feijão é digerido lentamente causando um aumento gradual no açucar do sangue, o que diminue a fome, -A maioria dos especialistas recomendam que se exercite de 3 a 5 x por semana, se exercitar mais que 5 dias poderá proporcionar poucos benefícios cardio respiratórios,
Exercícios de baixa intensidade queimarão mais gorduras e levarão a maior perda de peso se você se exercitar por mais tempo. -Exercitar-se em 1 bicicleta ergomêtrica por 30 minutos, é o equivalente a pedalar 1 bicicleta nas ruas por 1 hora ou mais. O aquecimento é de fundamental importância seja para atividades aeróbias ou musculares, ele aumenta temperatura corporal, o que aumenta a força de contração muscular
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