Qual o melhor exercícios para os abdominais? A resposta não é assim tão simples como faz parecer, todos os exercícios em que o tronco é flectido contra a gravidade tonifica os músculos abdominais. Só que para executá-los correctamente ou sem o comprometimento da coluna e pescoço é necessário realizá-lo numa posição correcta.
É muito importante sempre ter uma postura correcta aquando da execução de qualquer tipo de exercício, quer seja com o movimento do corpo todo ou só movimento das partes.
Como tal, evite sempre fazer grandes esforços na zona da coluna e sempre que possível utilize a força dos membros inferiores em vez de usar a coluna para levantar pesos.
Quanto ao melhor exercício para os abdominais, não podemos dar uma resposta 100% correcta. Isto porque cada caso é um caso e dependendo da massa muscular, da idade, da quantidade de desporto que faz, etc iremos ter um tipo de exercício para os abdominais específico.
Como trabalhar todas as porções dessa musculatura.
Fortalecer a região do abdome é importante para o todas as pessoas, pois é essa parte do corpo que da sustentação para todo o tronco e ajuda a manter uma boa postura. Os músculos abdominais, assim como os dorsais, assumem uma função na estabilização do tronco na corrida. Estes músculos estão intimamente ligados à atenuação de sobrecarga na coluna, ou seja, quanto maior a força deles, maior será a proteção recebida pela coluna durante a atividade.
É ainda de salientar que a execução de exercícios para os músculos abdominais é recomendada para a prevenção de dores na região lombar da coluna vertebral, chamada de lombalgia, e contribui para a redução de sobrecarga imposta aos discos intervertebrais, evitando hérnias.
Os músculos abdominais possuem características próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercícios deve ser adequada ao nível de treino de cada indivíduo. No entanto, quando a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercícios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crónica e, com isso, perda de eficácia das funções.
Esses exercícios devem ser executados três a quatro vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada um e tendo atenção à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo.
Dicas
Conheça algumas dicas que a Oficina Academia traz para você:
1- Repare na sua respiração, expire na subida e inspire ao descer, ou seja, solte o ar no momento de força e puxe no momento de relaxamento. (o momento de força normalmente é aquele que você utiliza para realizar o movimento, e não quando está retornando).
2- A posição dos pés interfere na qualidade do exercício. Procure uma posição que deixe seu corpo confortável e que você não sinta dores nas costas e/ou lombar. Existem diversas variações destas posições, por isso procure seu professor para um melhor aproveitamento.
3. Qual a importância da elevação das costas na hora da abdominal? Quanto maior a elevação, mais rápido será o resultado.
4- Freqüência dos abdominais: Normalmente o ideal é de três vezes a quatro vezes por semana, para dar um descanso para a musculatura. O trabalho realizado depende muito da velocidade e da parte da musculatura trabalhada, por exemplo, quando o exercício é realizado com o levantamento do quadril do solo, sendo feito um movimento de elevação das pernas no sentido do teto, é focada a região infra-abdominal, desta forma para os mais viciados em treino tem como se trabalhar o abdômen todos os dias com estas variações.
5- Tente fazer o possível para manter o pescoço alinhado com as costas. Para os iniciantes é valido, após algumas repetições, colocar as mão no pescoço para evitar incômodos. Lembre-se que a força é na barriga, e não no pescoço e/ou nos braços e mãos que estão auxiliando no movimento.
6- Concentre a força na barriga, procure se concentrar no movimento, sinta seu corpo no exercício.
7- Ainda sobre o posicionamento do corpo para o exercício, uma dica é deixar os braços junto ao corpo, fazendo com que estes sigam o movimento como um todo. A segunda é não deixar os braços e/ou cotovelos apoiados no chão durante a execução do exercício. Esta ultima sugestão não vale para os abdominais infra e/ou oblíquos.
8- O mais importante além da quantidade é a qualidade, muitas vezes realizamos mil abdominais por dia e não tem o mesmo efeito de 50 bem feitos. Procure um de nossos professores para um melhor aproveitamento.
9-Sentir dores pelo corpo na hora do abdominal não é normal, a única “dor” que se é permitida durante qualquer exercício é um leve ardor e/ou incômodo na musculatura que está sendo trabalhada, neste caso o abdômen. Por vezes alguns alunos sentem desconforto na região cervical, pescoço, para melhorar isso siga a dica 5, citada anteriormente.
10- RESULTADOS: Nem sempre o abdominal ajuda a ficar com uma barriga de “tanquinho”, para isso lembre-se que é importante um treino completo, boa alimentação e descanso. Ainda assim, os “quadradinhos” que todos nós sonhamos nas nossas barrigas ainda dependem de uma dose de genética.
